SURYA NAMASKARA (IL SALUTO YOGICO AL SOLE)

Sun SalutationNonostante vi siano molte varianti del Saluto yogico al Sole, la più conosciuta e praticata oggi in India è quella che anche il grande yogi e saggio SWAMI SHIVANANDA insegnava nel suo ashram a RISHIKESH, in HIMALAYA. Lo stesso tipo di Saluto yogico al Sole è praticato con zelo anche nel celebre VISHVAYATAN YOGA-ASHRAM del famoso yogi DHIRENDRA BRAHMACHARI.

Presentiamo questo tipo di SURYA NAMASKARA, molto accessibile e facile da assimilare, poiché arreca vantaggi particolari che comprendono profondi effetti benefici legati sia alla dinamizzazione ampia, globale dell’intero essere, sia al risveglio che segue alla dinamizzazione armoniosa, dell’aspetto maschile, solare (HA), YANG(+) di chi lo pratica.

COS’E’ DI FATTO IL “SALUTO YOGICO AL SOLE” (SURYA NAMASKARA)?

In sanscrito SURYA significa Sole e NAMASKARA significa salutare con devozione e amore. SURYA NAMASKARA è un ottimo insieme di esercizi yoga che preparano ottimamente l’essere alla pratica delle asana (completandole, allo stesso tempo, in modo specifico). SURYA NAMASKARA tonifica l’intera muscolatura corporea e fa apparire una specifica accelerazione, accompagnata da una amplificazione armoniosa, della respirazione e del ritmo cardiaco, senza provocare però stati di stanchezza o di affanno respiratorio.

Più precisamente, SURYA NAMASKARA è una successione quasi ininterrotta di dodici movimenti, ripetuti più volte con lo scopo di agire sull’intero sistema muscolare per “riscaldarlo” e metterlo in condizione di realizzare con la massima efficienza le asana dell’HATHA YOGA. Il Saluto yogico al Sole è un eccellente esercizio per “mettersi in forma” e per questo motivo è più veloce e dinamico rispetto alle posture YOGA classiche, contemporaneamente può rappresentare un insieme di esercizi a parte, ed essere praticato con buoni risultati al di fuori delle sedute di HATHA YOGA propriamente dette.

Tradizionalmente gli yogi dell’India realizzano il Saluto al Sole come tecnica di “riscaldamento” al mattino, proprio al sorgere del sole, prima delle ASANA. Precisiamo fin da ora che non si tratta affatto di una “preghiera pagana” come potrebbero pensare persone bigotte e dogmatiche. E’ inoltre opportuno sapere che SURYA NAMASKARA non è uno strano rituale indù camuffato.

COME POSSIAMO IMPARARE FACILMENTE SURYA NAMASKARA?

A prima vista, guardando cioè superficialmente le illustrazioni di questa tecnica, potremmo pensare che si tratti di qualcosa di molto complicato, ma analizzando con attenzione ci renderemo conto che di fatto la difficoltà è solo apparente. In realtà, questo insieme di esercizi è formato solo da sei movimenti semplici, che si eseguono poi in senso inverso formando la serie di 12 esercizi. Per imparare rapidamente, è bene iniziare con i movimenti 1, 2, 3, 4, e poi passare alle posizioni 10, 11 e 12. Subito dopo rieseguiremo i movimenti 5, 6, 7, 8 e 9. Una volta conosciuti perfettamente anche questi ultimi, bisognerà solo inserirli al loro posto nel quadro d’insieme delle posizioni, che sarà così completo.

EFFETTI BENEFICI DI SURYA NAMASKARA

Molti yogi, in India e nel resto del mondo, sono praticanti attivi del Saluto yogico al Sole. Prodigiosi effetti di quest’insieme di esercizi relativamente semplici appaiono in coloro che li eseguono regolarmente. Presentiamo di seguito i principali effetti benefici del Saluto yogico al Sole. Questa parziale rassegna, che a prima vista potrà sembrare ad alcuni esagerata, è tuttavia lontana dall’essere esauriente:

  • Surya NamaskaraSURYA NAMASKARA può essere praticata da chiunque, da soli o in gruppo, in ogni stagione, poiché si può eseguire sia in camera che all’aria aperta (però bisogna dire che i suoi effetti profondi si manifestano più velocemente quando la si pratica all’aperto, durante il sorgere del Sole).
  • SURYA NAMASKARA non dura più di 3-10 minuti al giorno. Questo insieme di esercizi non limita l’azione solo a una specifica zona del corpo, ma agisce armoniosamente sull’intero organismo.
  • SURYA NAMASKARA non richiede l’uso di alcuna attrezzatura e non comporta alcuna spesa economica, al contrario delle moderne sale da ginnastica che devono essere dotate di apparecchi complicati e costosi. Per poter praticare SURYA NAMASKARA abbiamo bisogno solo di 2 metri quadrati di spazio e di una coperta su cui stare.
  • SURYA NAMASKARA tonifica l’intero sistema digestivo grazie all’estensione e alla compressione dell’addome, allo stesso tempo, massaggia profondamente tutte le viscere: il fegato, lo stomaco, la milza, l’intestino, i reni; attiva la digestione ed elimina rapidamente la costipazione.
  • SURYA NAMASKARA rafforza gradualmente la cintura addominale, mantenendo e riportando, se è il caso, gli organi al loro posto (SE SONO SPOSTATI). Le stasi sanguigne al livello degli organi addominali vengono allo stesso modo eliminate rapidamente.
  • SURYA NAMASKARA è una combinazione armoniosa di movimenti e respirazioni sincronizzati; proprio per questo, i polmoni sono profondamente ventilati ed il sangue è ossigenato e disintossicato grazie all’eliminazione massiccia per via respiratoria di biossido di carbonio e di altri gas tossici. Inoltre, la sua realizzazione corretta intensifica l’attività cardiaca attivando la circolazione sanguigna nell’intero organismo. Questo aspetto costituisce una delle condizioni essenziali dello stato di salute. Il Saluto yogico al Sole combatte anche l’ipertensione e la tachicardia, e riscalda le mani e le gambe fredde.
  • SURYA NAMASKARA tonifica l’intero sistema nervoso grazie all’allungamento e alle flessioni successive della colonna vertebrale. La quotidiana realizzazione normalizza la funzione del sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il sonno diventa mano a mano sempre più profondo e riposante e la memoria migliora.
  • SURYA NAMASKARA allontana rapidamente preoccupazioni e tensioni interiori, calmando chi è ansioso. Di solito le cellule nervose si rigenerano più lentamente delle altre, ma la pratica assidua e regolare di SURYA NAMASKARA ristabilisce gradualmente il normale funzionamento del cervello.

  • SURYA NAMASKARA stimola e normalizza l’attività delle ghiandole endocrine, specialmente della ghiandola tiroidea, grazie al movimento di compressione realizzato a livello del collo.
  • SURYA NAMASKARA migliora l’aspetto della pelle, poiché l’attivazione generale della circolazione sanguigna nell’intero organismo rende la pelle molto più capace di espellere grandi quantità di tossine. Sarebbe meglio realizzare questo insieme di esercizi fino all’apparizione di una leggera traspirazione (NOTA: alcuni yogi indiani raccomandano proprio di praticarlo finché non appare una forte traspirazione, ma nelle nostre condizioni climatiche – ad eccezione dell’esecuzione in spiaggia – ciò non è assolutamente necessario. In India, a causa della temperatura ambientale, anche pochi minuti di pratica sono sufficienti a provocare un’intensa traspirazione). In ogni caso, SURYA NAMASKARA modifica positivamente l’aspetto della pelle che riflette come uno specchio il nostro stato di salute. La carnagione diventa luminosa e la pelle, essendo ben irrigata, ringiovanisce.
  • SURYA NAMASKARA fortifica globalmente l’intero corpo: collo, spalle, braccia, giunture, dita, schiena, bacino, cintura addominale, cosce, polpacci e caviglie sono progressivamente irrobustiti senza appesantirsi o diventare massicci. E’ noto che fortificare la muscolatura della schiena è un mezzo semplice ma molto efficace per combattere i disturbi che possono apparire a livello del bacino.
  • SURYA NAMASKARA migliora considerevolmente l’aspetto e il portamento (la posizione del busto) delle donne. Il petto si sviluppa normalmente diventando (o ridiventando) elastico e forte.
  • SURYA NAMASKARA stimola beneficamente l’attività dell’utero e delle ovaie, sopprimendo l’irregolarità del ciclo mestruale e i dolori specifici ad esso connessi . Inoltre, in caso di gravidanza, per le praticanti di SURYA NAMASKARA il parto risulta più facile e meno doloroso.
  • SURYA NAMASKARA previene la caduta dei capelli e ne riduce la naturale tendenza a incanutire.
  • SalutoSURYA NAMASKARA controbilancia l’effetto negativo dei tacchi alti, delle scarpe troppo strette, di cinture o indumenti stretti o molto stretti; inoltre previene i piedi piatti e rafforza le caviglie.
  • SURYA NAMASKARA riduce il grasso in eccesso su fianchi, cosce, collo, mento e, soprattutto, addome.
  • SURYA NAMASKARA riduce la sporgenza anomala del pomo di Adamo grazie alle successioni di flessioni in avanti del collo e delle compressioni realizzate nella zona della tiroide.
  • SURYA NAMASKARA elimina gli odori sgradevoli del corpo favorendo l’attività dei nostri purificatori naturali: pelle, polmoni, intestino, reni.
  • SURYA NAMASKARA dinamizza e aumenta la capacità naturale di resistenza di fronte alle malattie, grazie al rafforzamento del corpo fisico e del sistema immunitario.
  • SURYA NAMASKARA modella naturalmente il corpo (senza esagerarne la massa muscolare) riducendo armoniosamente gli eccessi di grasso.
  • SURYA NAMASKARA dona grazia e sicurezza al movimento.
  • SURYA NAMASKARA prepara in modo eccellente agli esercizi ginnici o agli sport in genere.
  • SURYA NAMASKARA è il metodo più rapido per creare e mantenere interiormente uno spirito sempre giovane. Questo aspetto costituisce un grande vantaggio per chiunque. Di fatto, è meraviglioso sentirsi in ogni momento pronti ad affrontare con coraggio e fiducia in se stessi le difficoltà della vita, ottenendo così dall’intera esistenza stati di intensa e autentica gioia. In breve, SURYA NAMASKARA ci apre le porte verso una perfetta salute, forza, armonia, efficienza e longevità, aspetti che dovrebbero costituire i normali attributi di ogni essere umano armoniosamente integrato nel MACROCOSMO.
  • SURYA NAMASKARA può veramente darci tutti questi risultati poiché coordina ed equilibra tutte le funzioni vitali.
  • SURYA NAMASKARA non è un rimedio universale, tuttavia questo insieme di semplici esercizi, eseguiti con perseveranza e fermezza, ricompensa il praticante con una eccellente salute e una energia benefica effervescente, donando anche una nuova giovinezza alle persone anziane.

Praticando giornalmente questo insieme di esercizi relativamente semplici, la nostra vita si trasformerà gradualmente in un canto sui generis di felicità, come affermano le testimonianze degli yogi che lo eseguono quotidianamente da diversi anni.

INIZIO DELLA PRATICA PROPRIAMENTE DETTA

Se inizieremo a praticare assiduamente il Saluto yogico al Sole ogni giorno, potremo rilevare in solo 6 mesi, veri e propri spettacolari cambiamenti anche a livello fisico. Per auto testarci possiamo proprio prendere nota, all’inizio della pratica, di alcune dimensioni del corpo: circonferenza della vita, cosce, petto, bicipiti e collo; infine fotografiamoci in costume da bagno. Dopo 6 mesi, periodo che non significa quasi nulla in confronto alla durata di una vita media, fotografiamoci di nuovo in costume e compariamo i vecchi dati con le misure attuali per poterci convincere con sicurezza dei nuovi risultati, evidenti anche dall’attenta analisi delle due fotografie.
Anche i vestiti che indossiamo confermeranno in anticipo queste trasformazioni.

All’inizio possiamo ripetere ogni singolo esercizio separatamente, per alcuni giorni, iniziando da quelli più facili. Non si deve cercare di ottenere forzatamente la perfezione sin dall’inizio. L’attrazione che SURYA NAMASKARA eserciterà sempre su di noi è, tra le altre cose, data anche dal continuo perfezionamento nell’esecuzione.

IL RITMO

La maggior parte dei testi sullo YOGA che descrivono SURYA NAMASKARA, omette un’indicazione essenziale: il ritmo o la velocità d’esecuzione dei movimenti di questo insieme di esercizi. Proprio per questo, molti praticanti (specialmente gli occidentali che non hanno un’autentica guida tradizionale) realizzano il Saluto al Sole o troppo velocemente, o lentamente come le ASANA classiche. Fin dall’inizio è bene stare attenti a non fare questo frequente
errore durante l’esecuzione di SURYA NAMASKARA.

Quando avremo una buona padronanza nel realizzare il Saluto yogico al Sole, potremo eseguire l’intera serie di movimenti in 45 secondi.

Il nostro primo obiettivo sarà di realizzare 15 SURYA NAMASKARA in 12 minuti. Dopo 6 mesi di pratica ininterrotta, alcuni di voi potranno realizzare facilmente 40 serie in 25 minuti. Ciò costituisce una buona media di esecuzione di SURYA NAMASKARA che è inutile superare. Esso può essere strutturato, se vogliamo, in due riprese, 15 minuti al mattino e 10 la sera prima di coricarci.

CONTROINDICAZIONI

In generale, le donne non praticheranno SURYA NAMASKARA durante il ciclo mestruale, almeno nei primi due giorni. Questa controindicazione dipende molto dalla situazione individuale di ogni donna. Le future mamme possono praticare il Saluto al Sole fino all’inizio del quinto mese di gravidanza, e dopo il parto gradualmente, nella misura in cui le funzioni e le energie corporali tornano nei loro parametri normali. Non è indicata la pratica di SURYA NAMASKARA in caso di ernia.

ATTITUDINE INTERIORE DURANTE LA TECNICA

Shiva and the Sun

La concentrazione ininterrotta e la partecipazione attenta ed attiva dell’aspetto mentale sono di importanza essenziale durante l’esecuzione corretta di SURYA NAMASKARA.

Durante ogni movimento è necessaria l’attiva partecipazione della coscienza. Quando realizziamo SURYA NAMASKARA non dobbiamo pensare a nient’altro; così facendo, eviteremo le divagazioni mentali e le “pause” dell’attenzione. Inoltre, manterremo uno specifico ritmo che rimarrà costante durante tutte le ripetizioni di SURYA NAMASKARA. Questo aspetto è molto importante. Possiamo realizzare lentamente, e non è indispensabile la perfezione, solo le prime 2 esecuzioni, poiché all’inizio la muscolatura è ancora rigida, specialmente al mattino. Durante l’allenamento si raccomanda di orientarsi con il volto verso il Sole o verso Est (alba). Allo stesso modo è essenziale EVOCARE CHIARAMENTE e tenere a mente, in modo fermo e costante, l’immagine della gigantesca sfera di forza del Sole.
Possiamo anche meditare sul Sole, considerandolo un vero nutritore e dispensatore dell’intera vita terrestre.

Tutta la nostra energia, anche quella che usiamo per realizzare il Saluto yogico al Sole (che assimiliamo QUINDI PER RISONANZA), viene attinta dal suo splendore e dalle sue radiazioni, poiché tutto il nutrimento con cui è ininterrottamente sintetizzato e costruito il corpo, proviene direttamente dalla LUCE che riceviamo dal sole. Inoltre, ogni atomo del nostro corpo ha fatto parte, a suo tempo, di una stella simile al Sole, o proprio del Sole stesso. Per questi motivi possiamo pensare, sentendolo in modo sempre più profondo, al focolaio delle energie cosmiche divine che si manifestano sotto la forma del Sole. Gradualmente, in proporzione all’esercizio costante e perseverante del Saluto yogico al Sole, diventeremo intimamente coscienti dei suoi significati spirituali e cesserà di essere per noi un semplice insieme di esercizi; questa ineffabile esperienza coinvolgerà tutto il nostro essere, su tutti i piani. Grazie a questa attitudine interiore costante, L’ENERGIA SOTTILE SOLARE (HA “+”) YANG assimilata – realizzando SURYA NAMASKARA – sarà sempre GIGANTESCA.

LA RESPIRAZIONE

Sincronizzare la respirazione con i movimenti è essenziale per eseguire correttamente il Saluto yogico al Sole. Ciò potrà sembrare molto complicato a prima vista, ma in fondo non è altro che un naturale ritmo respiratorio sovrapposto al ritmo dei movimenti; anzi, osserveremo come sarà proprio difficile respirare diversamente da com’è indicato senza sentire rapidamente una sensazione di soffocamento. Invece, se sincronizziamo COME SI DEVE i movimenti e la respirazione, L’AUTOVERIFICA SARA’ che riusciremo ad eseguire un gran numero di serie di movimenti senza stancarci e senza perdere il fiato.

Per imparare velocemente a respirare armoniosamente durante la realizzazione di SURYA NAMASKARA, la cosa più facile è ricordarsi dove si trovano i momenti di apnea:

  • nella prima fase (primi 6 movimenti) tratteniamo il respiro nella posizione simile a una “V” capovolta.
  • nella seconda fase (ultimi 6 movimenti) tratteniamo il respiro sempre nella posizione a “V” capovolta e in quella successiva. Dopo espiriamo, in entrambe le fasi, tendendoci in avanti, come è logico. Per facilitare la memoria, presenteremo alla fine una tabella sintetica delle sequenze di respirazione-postura.

Quando la sequenza di movimenti sarà quasi automatica e non dovremo più dedicarle l’intera attenzione, passeremo ad imparare la respirazione sincronizzata ai movimenti. Ciò faciliterà l’assimilazione della tecnica in breve tempo.

UN CONSIGLIO UTILE: Nei primi giorni di pratica, fino a che i movimenti non ci sono ancora familiari, è necessario non tenere conto della sequenza della respirazione.

A CHE ETA’ POSSIAMO INIZIARE LA PRATICA DI SURYA NAMASKARA?

Per la pratica del Saluto yogico al Sole, l’età non ha quasi nessuna importanza. Ad esempio, ci sono casi molto frequenti in India di persone con più di 60-70 anni (tra cui donne che hanno avuto sino a dieci figli), che si sono trasformate in modo quasi miracoloso dopo solo alcuni mesi di pratica ininterrotta di SURYA NAMASKARA. Ecco di seguito alcuni degli spettacolari effetti ottenuti, a livello fisico, da persone anziane, e constatati nell’ASHRAM di SWAMI SHIVANANDA a RISHIKESH:

  • eliminazione del grasso eccessivo sull’intera superficie del corpo;
  • riduzione naturale del rigonfiamento della pancia;
  • miglioramento della digestione;
  • riduzione della caduta dei capelli;
  • ritorno al colore naturale delle unghie;
  • aspetto e colore più fresco della pelle;
  • la traspirazione, prima sgradevolmente odorante, diventa inodore.

Molto frequenti sono anche i casi in cui si può constatare l’evidente ringiovanimento nelle persone di una certa età che praticano assiduamente SURYA NAMASKARA.

Tra i disturbi che possono essere curati radicalmente dalla pratica (perseverante e sistematica) del Saluto yogico al Sole, ricordiamo: indigestione, costipazione, irregolarità mestruale, apatia.

SURYA NAMASKARA aiuta anche a vincere ed eliminare la letargia (sonnolenza), il pessimismo, la pigrizia e il malessere grazie all’intensa dinamizzazione dell’aspetto solare (HA), emissivo, dinamico (YANG “+”) dell’essere. Si possono ottenere e mantenere facilmente, grazie alla pratica giornaliera di SURYA NAMASKARA, sia la continenza sessuale che l’astinenza attiva. Il celebre yogi DHIRENDRA BRAHMACHARI affermava che SURYA NAMASKARA ci
permette di immagazzinare grandi quantità di energia sottile (PRANA) solare (HA) nell’essere, ed il nostro corpo fisico diventa luminoso come il Sole. Così come il Sole, questo esercizio è composto da 12 parti. In alcuni trattati esoterici YOGA, si mostra come SURYA NAMASKARA ha in realtà 16 parti, di cui solo 12 facilmente accessibili. SURYA NAMASKARA con 16 movimenti è estremamente difficile e per questo è realizzato solo in 12 parti. Sempre negli stessi antichi trattati YOGA si dice inoltre che i 16 aspetti del Sole sono tutti presenti solo quando l’intera creazione è sulla soglia della dissoluzione finale (PRALAYA); normalmente, del Sole sono visibili solo 12 aspetti distinti.

TECNICA DI ESECUZIONE DEI 12 MOVIMENTI CHE, SINCRONIZZATI ALLA RESPIRAZIONE, COSTITUISCONO SURYA NAMASKARA

  1. Uniamo i palmi delle mani nella zona del petto, i pollici posizionati sull’incavo del collo, ad angolo retto rispetto alle altre dita; la colonna è perfettamente dritta e i piedi sono paralleli e, SENZA TOCCARSI, molto vicini. Espiriamo poi lentamente dalla bocca, buttando fuori tutta l’aria dai polmoni; mantenendo ferme le mani poggiamo le braccia sulle costole. Espirando profondamente cerchiamo di espellere – ritraendo leggermente la zona addominale – anche le ultime molecole di aria consumata. Quando i polmoni sono completamente vuoti contraiamo tutti i muscoli, iniziando dai piedi, poi i polpacci, le cosce, l’addome (già contratto dall’espirazione forzata) le spalle, il petto, le braccia, i palmi e il collo; quindi contraiamo sistematicamente l’intera muscolatura corporea.
    Frequenti errori da evitare:
    se le mani non sono nella giusta posizione e se le dita, al di fuori dei pollici, non sono unite tra di loro, i polmoni non possono vuotarsi completamente dell’aria residua.
  2. Rilassiamo tutti i muscoli e, con le braccia completamente tese andiamo all’indietro, verso l’alto, curvando al massimo la zona del bacino e orientando lo sguardo verso la punta delle dita. Inspiriamo allo stesso tempo lentamente e profondamente con il naso.
    Frequenti errori da evitare:
    se non curviamo bene la schiena e la zona del bacino, la muscolatura della schiena non sarà sufficientemente allungata.
  3. Espiriamo profondamente dalla bocca, piegandoci in avanti esattamente come per realizzare PADAHASTASANA. Sarebbe ideale poter appoggiare i palmi delle mani interamente a terra. Cerchiamo anche di avvicinare il più possibile la testa alle ginocchia. Nella fase finale del movimento ritraiamo parzialmente l’addome, esattamente come all’inizio della realizzazione di UDDIYANA BANDHA (senza realizzarlo però completamente e senza forzare). E’ ammesso che all’inizio, nel caso in cui siamo rigidi, i palmi delle mani non tocchino il suolo.
    Frequenti errori da evitare:
    se non ci avviciniamo sufficientemente con la testa alle ginocchia, la flessione del corpo sarà meno accentuata e gli effetti benefici molto ridotti. Il fatto di avere il mento pressato contro il petto, migliora gradualmente tutti gli squilibri delle funzioni tiroidee.
  4. Inspiriamo ora con il naso, tenendo il piede destro, compreso il tallone, completamente a terra; il ginocchio destro è spinto in avanti; la gamba, la coscia ed il piede destro formano una “Z”. Simultaneamente spingiamo la zona del bacino il più possibile vicino alla caviglia destra. Il piede sinistro va indietro, ma (ATTENZIONE !) non al massimo perché in questo caso ci sarà impossibile realizzare la posizione correttamente. Raddrizziamo quindi la schiena e allo stesso tempo orientiamo lo sguardo verso il soffitto (se all’aperto verso il Sole) ricordandoci (ATTENZIONE !) che gli occhi rimangono sempre chiusi.
    Frequenti errori da evitare:
    Staremo attenti a non tenere la testa piegata o la tibia della gamba destra perpendicolare al suolo.
  5. Il corpo deve ora formare una “V” capovolta; i calcagni sono tesi verso il suolo, arrivando, se ci è possibile, a toccarlo. Se nella postura precedente abbiamo teso troppo il piede sinistro all’indietro, la “V” capovolta sarà troppo aperta e i talloni non potranno toccare il suolo. La testa spinge al massimo verso l’interno, premendo con il mento sul petto, la schiena è completamente dritta e lo sguardo interiore è rivolto verso la zona dell’ombelico. Poi contraiamo la zona addominale ed i muscoli delle cosce (questi ultimi si contraggono quasi spontaneamente se avviciniamo i talloni al suolo).
    Frequenti errori da evitare:
    non dobbiamo stare solo sulla punta delle dita e dobbiamo cercare di evitare di tenere la testa dritta, poiché questa posizione non è simile a una “V” capovolta; eviteremo anche di curvare la schiena e di non contrarre l’addome.
  6. Espiriamo con la bocca, sdraiandoci al suolo. I soli punti di contatto con il suolo sono: mento, palmi, petto, ginocchia e dita dei piedi. In questa posizione l’addome non potrà toccare a terra, il bacino sarà ben curvato. Neanche il naso tocca il suolo. Questa postura curva in modo preciso la colonna vertebrale, tenuta nella postura precedente (fig. 5) completamente dritta.
    Frequenti errori da evitare:
    non sdraiarsi con il bacino al suolo; i piedi non vanno orientati verso l’alto, le dita dei piedi devono poggiare a terra così come i palmi delle mani. Le gambe (i piedi) devono tornare poi allo stesso punto di partenza. All’inizio ciò è difficile da realizzare, ma potremo arrivarci con la pratica costante.
  7. Inspiriamo con il naso, alziamo il più possibile la testa curvando al massimo la zona del bacino, ma (ATTENZIONE !) il corpo non tocca il suolo. I soli punti di contatto con il suolo sono adesso le dita dei piedi ed i palmi delle mani. Questa postura non é identica a BHUJANGASANA. Le braccia sono adesso tese e le spalle leggermente all’indietro, per permettere l’espansione del petto in avanti.
    Frequenti errori da evitare:
    se le gambe non sono state messe in posizione corretta nel precedente esercizio, non lo saranno neanche adesso. Lecosce non devono toccare il suolo e le spalle non devono sporgere in avanti (impedendo la dilatazione del petto).
  8. Rimaniamo in apnea a polmoni pieni e torniamo nella posizione a “V” capovolta. La realizzazione e gli errori possibili del movimento n° 8 sono identiche a quelle descritte nella postura n° 5. I talloni saranno quindi tesi verso il suolo, fino al toccarlo, se ci é possibile. Contraiamo quindi la zona addominale ed i muscoli delle cosce (che si contraggono quasi automaticamente se avviciniamo i talloni al suolo).
    Frequenti errori da evitare:
    non bisogna stare solo sulle punte dei piedi e bisogna evitare di tenere la testa dritta, poiché questa posizione non é più simile ad una “V” capovolta. Si eviterà anche di curvare la schiena e di tenere l’addome rilassato.
  9. Adesso manteniamo l’apnea a polmoni pieni ed invertiamo, rispetto alla postura n° 4, la posizione dei piedi, per comprimere in modo alternato e simmetrico ogni parte dell’addome (quindi tendiamo il piede destro mentre il sinistro é a terra con la pianta del piede).
    Frequenti errori da evitare:
    un altro errore, oltre a quelli presentati al punto n° 4, che deriva dai precedenti movimenti 7 e 8, consiste nel poggiare a terra la pianta del piede al posto delle dita. In questa situazione, avremo la tendenza a flettere scorrettamente la gamba sinistra mentre il piede sinistro non sarà portato sufficientemente vicino alle mani.
    All’inizio é molto difficile riportare la gamba tesa alla posizione di partenza. Per facilitare l’esecuzione distribuiamo quasi interamente il peso del corpo sul piede e il braccio opposti (in questo caso sono la gamba sinistra piegata ed il braccio sinistro), ciò ci permetterà di inclinare leggermente il bacino e faciliterà il ritorno della gamba tesa.
  10. Espirando profondamente e lentamente torniamo nella postura n°3. Ci pieghiamo quindi in avanti come quando si realizza PADAHASTASANA. L’ideale sarebbe poggiare interamente i palmi delle mani a terra; la testa è il più possibile vicino alle ginocchia. Nella fase finale del movimento ritraiamo parzialmente l’addome, esattamente come all’inizio della realizzazione di UDDIYANA BANDHA (senza realizzarlo interamente e senza forzare). E’ possibile all’inizio, se siamo ancora troppo rigidi, che i palmi delle mani non tocchino il suolo.
    Frequenti errori da evitare:
    se non avviciniamo il più possibile la testa alle ginocchia, la flessione del corpo sarà meno accentuata ed i suoi effetti parzialmente ridotti. Il fatto di premere con il mento sul petto, permette il miglioramento di tutte le funzioni tiroidee.
  11. Inspirando profondamente e lentamente con il naso, realizziamo il movimento e la postura n°2. Rilassiamo quindi tutti i muscoli e veniamo con le braccia completamente tese verso l’alto all’indietro, flettendo al massimo la zona del bacino e orientiamo lo sguardo interiore verso la punta delle dita. Anche la testa è portata indietro.
    Frequenti errori da evitare:
    le braccia e la schiena non vanno rilassate e quest’ultima va curvata al massimo; se non curviamo bene la schiena e la zona del bacino, la muscolatura della schiena non verrà sufficientemente tesa.
  12. Alla fine, espiriamo profondamente e lentamente dalla bocca e rilassiamo l’intera muscolatura corporea, tornando di nuovo alla postura di partenza (n°1). Uniamo i palmi delle mani nella zona del petto, i pollici posizionati sull’incavo del collo, ad angolo retto rispetto alle altre dita; la colonna è perfettamente dritta e i piedi sono paralleli e, SENZA TOCCARSI, molto vicini. Mantenendo ferme le mani poggiamo le braccia sulle costole ed espiriamo lentamente con la bocca, buttando fuori tutta l’aria dai polmoni. Espirando profondamente cerchiamo di espellere – ritraendo leggermente la zona addominale – anche le ultime molecole di aria consumata. Quando i polmoni sono completamente vuoti contraiamo tutti i muscoli, iniziando dai piedi, poi i polpacci, le cosce, l’addome (già contratto dall’espirazione forzata), le spalle, il petto, le braccia, i palmi e il collo; quindi si contrae sistematicamente l’intera muscolatura corporea.
    Frequenti errori da evitare:
    se le mani non sono nella giusta posizione e se le dita, al di fuori dei pollici, non sono unite tra di loro, i polmoni non possono vuotarsi completamente dell’aria residua.

TABELLA SINTETICA DEI MOVIMENTI SINCRONIZZATI ALLA RESPIRAZIONE CHE SI REALIZZANO DURANTE L’ESECUZIONE DEL SALUTO YOGICO AL SOLE (SURYA NAMASKARA)

1.

ESPIRAZIONE

01

7.

INSPIRAZIONE

07

2.

INSPIRAZIONE

02

8.

APNEA

08

3.

ESPIRAZIONE

03

9.

APNEA

09

4.

INSPIRAZIONE

04

10.

ESPIRAZIONE

10

5.

APNEA

05

11.

INSPIRAZIONE

11

6.

ESPIRAZIONE

06

12.

ESPIRAZIONE

12